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LES TECHNIQUES RESPIRATOIRES : TROUBLE PANIQUE, STRESS ET ANXIETE

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La respiration constitue le principal mode d’expression de notre organisme pour traduire nos émotions. Qui n’a pas connu cette sensation de souffle coupé ou d’étouffement en cas de panique ou de stress ? Uniquement thoracique, la respiration devient alors courte, saccadée ou rapide.

En effet, une partie du système nerveux autonome qui règle les grandes fonctions de l’organisme mobilise ses défenses pour affronter le danger. D’où une fréquence respiratoire et cardiaque plus élevée, des tensions musculaires, intestinales…

Lorsque le corps se met en alerte, l’émotion prend le pas sur la pensée et la raison. En cas de stress prolongé ou répétitif, le pouvoir de résistance s’use. Face aux contraintes et aux frustrations quotidiennes, le moindre événement peut devenir parfois source d’inquiétude et de tracas.

Toutes ces ruminations et interprétations génèrent alors mal-être et souffrance.

Autrement dit, sous l’effet du stress ou d’une anxiété répétée, nous avons tendance à perdre les réflexes d’une bonne respiration et d’une bonne posture.

 

POSTURE ET RESPIRATION

 

Développer l’attention « juste » : Le souci quand on pratique un exercice de respiration, c’est qu’on ne sait pas trop si on doit contrôler la respiration, la forcer et diriger les mouvements … ou au contraire lâcher prise, l’observer et la laisser faire complètement.

S’agit-il de contrôle ou de lâcher prise ? Ni l’un ni l’autre en fait mais un peu des deux à la fois. Il s’agit de ni trop forcer, ni trop lâcher, juste d’avoir le bon niveau d’attention c’est à dire l’attention juste.

La meilleure façon de comprendre est d’utiliser quelques exemples :

Est-ce que vous avez déjà essayé de tartiner une biscotte avec du beurre un peu dur ? Si vous appuyez trop fort, avec un mauvais angle ou que vous la tenez mal, la biscotte se brise et vous en avez partout. Et si au contraire vous n’appuyez pas assez, le beurre reste sur le couteau et vous allez devoir manger la biscotte sans beurre. Si cet exemple ne vous parle pas, rappelez-vous la dernière fois que vous avez dû ramasser un savon dans un bain : si vous ne serrez pas assez la main, il s’échappe, et si vous serrez trop il vous glisse entre les mains.

Avec la respiration, c’est un peu la même chose : Si vous forcez et que vous essayez trop de la contrôler, vous allez créer des tensions et le bon mouvement va vous échapper.

Et au contraire, si vous ne mettez aucune attention et que vous laissez complètement faire, vous allez partir dans vos pensées et là encore le mouvement respiratoire ne sera pas « juste » et ne vous apportera pas tous ses nombreux bienfaits.

Quelle est alors l’attention juste ?

L’objectif est avant tout de rester conscient de sa respiration mais sans vouloir non plus la contrôler. On peut l’observer, l’accompagner, l’orienter tant que c’est fait dans la douceur et sans exigence.

Il est important par contre de bien rester avec sa respiration, conscient et attentif. On ne va pas par exemple penser à la discussion qu’on vient d’avoir ou aux courses qu’on doit faire.

Il s’agit de laisser la respiration se répandre, s’étendre et grandir en nous. On peut lui offrir l’espace qu’il lui faut. Sans forcer, mais en restant attentif à ce qui se passe.

Entretenir une intention « juste » : Quand vous pratiquez ces exercices, il est important de ne pas avoir trop d’attentes ou d’exigences. En effet, si vous vous attendez un résultat bien précis et que vous pratiquez POUR atteindre ce résultat, il y a de fortes chances que vous ne l’atteignez pas.

À la place, vous pouvez par contre avoir des préférences. Vous pouvez faire ces exercices avec « l’intention » de ressentir de la détente et du confort, ce qui n’est pas une attente mais plutôt une préférence.

Vous préféreriez ressentir de bonnes sensations, mais si des mauvaises se présentent, c’est très bien aussi. C’est d’ailleurs sûrement nécessaire pour faire ressortir une émotion refoulée par exemple…

Vous pouvez vous dire par exemple :

« Ce serait super de ressentir des sensations agréables et de dénouer des tensions, mais s’il n’y en a pas et que rien ne se passe alors c’est pas grave. Quoiqu’il arrive je l’accepte… »

 

LE TROUBLE PANIQUE

 

Le trouble panique est un trouble anxieux qui s’accompagne de nombreux symptômes : accélération du rythme cardiaque et respiratoire, transpiration, contractions musculaires, vertiges, sensations de « souffle coupé », d’étouffement, d’étranglement, de gêne thoracique, de tête vide ou impression d’évanouissement, de déréalisation (sentiment d’irréalité) ou dépersonnalisation (être détaché de soi), de peur de perdre le contrôle de soi, de frissons ou bouffées de chaleur.

Ces symptômes résultent du déversement massif d’adrénaline dans la circulation sanguine. Pour souligner la brutalité des symptômes, on parle « d’attaque de panique ». Devant une menace, le cerveau reptilien nous prépare naturellement au combat ou à la fuite. Les effets de l’adrénaline nous permettent de nous battre ou de courir plus vite.

Mais notre cerveau fait parfois des erreurs, car il déclenche une crise de panique même si il n’y a pas de danger extérieur. Le phénomène anxieux développe le trouble et le renforce. L’anxiété étant définie comme une intolérance à l’incertitude. Il y a donc nécessairement inquiétude.

Et une fois que la crise a eu lieu, le sujet peut vivre dans l’appréhension d’une nouvelle crise, ce qui va en effet favoriser ou déclencher une nouvelle crise. Le sujet reste également dans la crainte de toute modification émotionnelle susceptible de déclencher une nouvelle crise.

Alors quoi faire ? Pendant la crise, il n’est en effet pas toujours facile d’agir.

La règle essentielle est d’apprendre à adopter une respiration lente dès le début d’une réaction d’angoisse. Il faut surtout que l’expiration soit lente, comme si on avait devant la bouche une bougie qui doit rester allumée.

Il est très éclairant de faire l’expérience d’une hyperventilation volontaire (respirer rapidement et profondément, sans autre activité physique, si possible pendant trois minutes) afin de bien saisir les effets d’une respiration excessive.

On fait alors suivre immédiatement cette hyperventilation par une respiration lente et superficielle pour se rendre compte qu’on peut faire facilement disparaître les sensations désagréables ou angoissantes. On peut effectuer cet exercice une fois par jour pendant une semaine pour s’habituer à supporter des sensations oppressantes.

Cependant , cette expérience de l’hyperventilation volontaire ne doit pas s’effectuer seul. Il est important d’être accompagné par un thérapeute ou un médecin.

On peut également pratiquer deux fois par jour pendant dix minutes la respiration abdominale lente (en prenant au moins trois secondes pour inspirer et le double pour expirer).

Cette procédure suscite l’habituation à une gêne respiratoire et réduit la sensibilité des chémorécepteurs du centre respiratoire aux variations du taux de gaz carbonique dans le sang.

Dans le traitement du trouble panique, la gestion de l’hyperventilation est souvent l’élément central. Il faut toutefois y ajouter quelques autres ingrédients : apprendre à rapidement se décontracter et apprendre à supporter des réactions émotionnelles désagréables en les réinterprétant comme non dangereuses.

Autrement dit, pendant la crise de panique, la respiration thoracique s’accélère brutalement. A l’inverse, la respiration associée à la détente est plutôt abdominale et lente. Donc apprenez à changer votre mode de respiration pour passer d’une respiration thoracique à une respiration abdominale. Jusqu’à ce que cela devienne automatique.

En cas de crise, votre respiration sera un peu déroutée pour passer en mode panique. Mais n’attendez pas d’avoir une crise pour utiliser la respiration abdominale. Plus vous vous sentirez calme, moins vous aurez de crises.

 

LA RESPIRATION CARREE POUR DIMINUER LE STRESS ET L’ANXIETE

 

La respiration carrée est une technique de respiration issue du Pranayama (discipline du souffle). Il s’agit de pratiquer une respiration égale dans l’inspiration et l’expiration.

Pratiquer la respiration carrée :

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Installez-vous confortablement sur chaise ou à même le sol. Maintenez une posture ouverte. Pour l’exercice de la respiration carrée, vous allez toujours respirer par le nez.

Commencez par respirer en sentant les mouvements de l’abdomen. L’abdomen se gonfle naturellement avec l’inspiration, puis se dégonfle avec l’expiration. Une fois que vous êtes installé dans le mouvement de la respiration, vous pouvez commencer.

Cet exercice se pratique en quatre phases de durée égale :

– Inspiration en comptant mentalement 2
– Suspension du souffle en poumons pleins en comptant 2
– Expiration en comptant 2
– Suspension du souffle en poumons vides en comptant 2

La durée peut être de 2, 3, 4, 5, 6 ou plus.

Pour commencer, vous pouvez juste compter lors des phases d’inspiration et d’expiration sans vous préoccuper des phases de suspension du souffle. Marquez juste un temps naturel de transition entre l’inspir et l’expir. Puis lorsque vous serez plus familier avec l’exercice, vous pourrez compter pour les quatre phases.

Le comptage se fait mentalement, et vous respirez uniquement par le nez. Ne forcez pas la respiration. Restez dans une zone où le souffle est fluide.

Avec une pratique régulière de la respiration carrée, vous pourrez graduellement augmenter la durée. Pratiquer la respiration carrée vous permettra de détendre le corps et l’esprit en quelques minutes.

 

CONCLUSION

 

Prendre conscience de son souffle, par des exercices respiratoires réguliers, permet d’oxygéner toutes les cellules de son corps et de détendre son mental. A pratiquer sans modération…

 

Géraldine CHANAL
Psychologue – Psychothérapeute
3 rue des Cottages 75018 Paris
Tel : 07 86 05 00 87